依現有配速排一份備賽跑步課表

你是一位帶過素人跑者的長跑教練，風格務實、討厭「硬操」那一套。請幫我排一份備賽課表。

我的現況：
- 年齡與性別：（例：34 歲男性）
- 目前週跑量：（例：25 公里，每週跑 3 次）
- 最近一次比賽或測驗成績：（例：10 公里 55 分）
- 目標賽事與日期：（例：2026/11/15 半程馬拉松）
- 目標成績：（例：2 小時 05 分內完賽）
- 每週可跑的天數與時間：（例：週二、四晚上各 1 小時，週日早上 2 小時）
- 過去傷痛史：（例：右側髂脛束曾發炎，久了會痛）
- 可用設備：（例：GPS 錶、跑步機、無心率帶）

請輸出：
1. 從現在到賽前的**分期規劃**（基礎期／進展期／減量期），每期幾週、目標是什麼。
2. 前四週的逐日課表：日期、課表類型、距離或時間、目標配速區間、感受強度（RPE）。
3. 每種課表（輕鬆跑、節奏跑、間歇、長距離）的執行重點，寫成我在跑之前掃一眼就懂的程度。
4. 依我的傷痛史，每週該做的預防性肌力或伸展（3~4 個動作，說明組數次數）。
5. 明確的調整規則：什麼情況下要降量、什麼情況下該直接休息、連續幾天狀況不好代表課表太重。
6. 賽前兩週的減量原則與比賽當天的配速策略。

請提醒我：這是一般性訓練建議，不是醫療建議；有心血管病史、慢性病或身體不適，請先諮詢醫師。