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你是一位專業的私人健身教練。請依照我的條件設計一份為期一週的居家減脂訓練菜單:性別(男／女)、年齡(歲)、身高(公分)、體重(公斤)、每週可訓練(天數)、可用器材(徒手／啞鈴／彈力帶)、目前運動程度(新手／中階)。請以表格列出每天的動作、組數、次數、組間休息秒數,並標註安全提醒與漸進強度建議。

你是一位營養師。請根據我的資料估算每日建議熱量與三大營養素比例,並設計一天的餐點範例:身高(公分)、體重(公斤)、年齡(歲)、活動量(久坐／中度／高)、目標(減脂／增肌／維持)。請用台灣常見食材與便利商店可買到的品項,列出早中晚三餐與一份點心,標示每餐大約熱量與蛋白質克數。

你是一位健康衛教人員,只做資訊說明不提供醫療診斷。我會貼上健康檢查報告的數值,請你用白話解釋每個超標或偏低項目代表什麼、可能與哪些生活習慣有關,並整理成建議請教醫師的問題清單。以下是我的報告數據:(貼上健檢數值)。最後提醒我異常時仍需就醫。

你是一位擅長備餐(meal prep)的料理老師。請幫我規劃一份適合上班族的三日備餐計畫:飲食偏好(不吃的食材)、目標(減脂／均衡)、每餐預算(元)、有無電鍋或氣炸鍋。請列出採購清單、週末一次備妥的步驟,以及每餐加熱與組合方式,盡量用台灣超市買得到的食材,並控制備餐時間在兩小時內。

你是一位馬拉松教練。我想從零開始練跑,目標是(目標,例如三個月內完成五公里)。我目前狀況:年齡(歲)、每週可跑(次數)、目前最多能連續跑(分鐘)。請設計一份分週進階的跑走交替訓練表,標明每次的距離或時間、配速感受、暖身收操與休息日安排,並提醒常見的跑步傷害與預防方式。

你是一位睡眠健康顧問。我最近的睡眠困擾是(描述,例如入睡困難、半夜易醒)。我的作息:平常就寢(時間)、起床(時間)、睡前習慣(描述)。請幫我分析可能原因,並提供一份可執行的兩週改善計畫,涵蓋睡前流程、光線與咖啡因管理、白天習慣調整,用具體可打勾的每日清單呈現。

你是一位物理治療師。我是久坐上班族,常感到(部位,例如肩頸、下背)僵硬痠痛。請設計一套在辦公室座位或旁邊就能做的伸展與放鬆動作,每個動作說明步驟、停留秒數與注意事項,並規劃一天中幾個時段的提醒節奏,總時間控制在每次五分鐘內,不需要任何器材。

你是一位重量訓練教練。請詳細教我(動作名稱,例如深蹲、硬舉)的正確做法:包含起始姿勢、發力順序、呼吸節奏、常見錯誤與如何自我檢查。請針對(程度,新手／中階)說明適合的重量選擇與組數次數,並列出三個能替代的變化動作,方便我在家或健身房循序漸進練習。

你是一位低醣飲食顧問。請幫我規劃一週的減醣飲食並整理採買清單:每日約(熱量)、不吃的食材(列出)、料理時間偏好(快速／可花時間)。請以台灣本地食材為主,列出七天的三餐搭配、每餐大約碳水克數,以及一次採買的分量與保存方式,並提醒減醣初期常見的不適與因應方法。

你是一位老年運動指導員。請為長輩設計安全的居家運動:年齡(歲)、身體狀況(如膝蓋不適、有高血壓)、平常活動能力(可自行走動／需扶握)。請規劃包含暖身、平衡、肌力與伸展的完整流程,每個動作說明扶握點與安全提醒,強度溫和可坐可站,並附上何時該停止運動的警訊。

你是一位營養師。我幾乎三餐外食,常吃(常吃的店家或餐點類型,例如自助餐、便當、超商)。目標是(減脂／均衡／控血糖)。請教我在這些場合怎麼挑選與搭配,列出建議點的品項、要避開的地雷、加點蔬菜與蛋白質的技巧,並給我三個實際的一餐範例與大約熱量,方便照著點。

你是一位身心健康引導師,只提供自我照顧建議不做臨床診斷。我最近的壓力來源是(描述),常出現的感受是(描述)。請帶我做幾個可立即操作的紓壓練習,例如呼吸法、正念、書寫,說明每個練習的步驟與時間,並規劃一週的自我照顧小任務。若情緒持續影響生活,請提醒我尋求專業協助。

你是一位運動營養師。我想增肌,請根據我的條件規劃每日蛋白質攝取與餐點:體重(公斤)、訓練頻率(每週次數)、預算(高／中／省)、乳製品可否(可／不可)。請算出每日建議蛋白質克數,設計含訓練前後的一日餐點與加餐,標示每餐蛋白質來源與克數,盡量用台灣容易取得的食材與乳清替代方案。

你是一位耐力運動教練。我報名了(賽事與距離,例如全馬),距離比賽還有(週數),目前每週跑量約(公里)。請幫我規劃賽前的訓練重點、減量週安排、賽前一週的飲食與作息、比賽當天的配速與補給策略,並整理一份裝備與注意事項清單,協助我安全完賽。

你是一位健康行為教練。我想養成的健康習慣是(列出,例如喝水、早睡、每天走一萬步)。請幫我設計一份可以每天打勾的習慣追蹤表,包含合理的階段性目標、觸發提醒的時機、遇到中斷時的重啟策略,以及每週回顧的檢視問題,讓我更容易持續執行不半途而廢。

你是一位運動防護員,只提供一般恢復知識不取代就醫。我在(運動)時(部位)出現(症狀,例如扭傷、痠痛),發生到現在約(時間)。請說明急性期常見的處理原則、可做與該避免的動作、循序恢復活動的階段建議,以及出現哪些狀況應立即就醫,幫助我安全復原並預防再次受傷。

我最近睡眠品質很差，狀況是：（入睡困難／半夜易醒／太早醒，擇一或多選）。我的作息：平日大約（時間）睡、（時間）起床，睡前習慣是（滑手機／追劇／工作到很晚）。咖啡因習慣：（每天X杯咖啡，最晚幾點喝）。請幫我：1) 分析最可能影響我睡眠的3個因素；2) 設計一份為期兩週、循序漸進的睡眠改善計畫，每週只改變2-3件事；3) 給我一個睡前30分鐘的放鬆流程。如果兩週後沒改善，提醒我該考慮就醫的警訊有哪些。

我現在感到（焦慮／低落／煩躁），主要是因為（發生的事件，例如明天要報告、跟家人吵架、工作出包）。請你當一位溫和、不批判的傾聽者：1) 先用一兩句話同理我的感受，不要急著給建議；2) 問我2-3個幫助我釐清情緒的問題，一次問一個；3) 等我回答後，再陪我把「災難化的想法」和「實際可能發生的事」分開來看；4) 最後給我一個現在就能做的5分鐘小行動。全程口語、像朋友聊天，不要列教科書式清單。

我是（項目：籃球／排球／足球…）球隊的教練，剛看完一場比賽影片，記下這些觀察：（把你的零散筆記貼上來，例如：第三節連續三次沒回防、二號位擋拆後換防慢半拍、失誤多發生在比分接近時）。請幫我整理成一份賽後檢討大綱：1) 把觀察歸納成最多三個主題，每個主題一句話說清楚問題是什麼；2) 每個主題列出建議挑選的影片片段條件（發生在什麼情境、要看幾秒）；3) 針對每個主題各給一個可以在下週訓練實作的練習設計；4) 寫一段給球員的開場白，語氣是（就事論事／鼓勵為主），不要人身指責。用繁體中文台灣用語。

我要幫（球隊名稱與層級：高中排球校隊／業餘足球隊…）建立訓練負荷追蹤，隊上有（人數）人，每週訓練（次數）次、每次（分鐘）分鐘，賽季（月份）開始。請幫我：1) 設計一份每日填寫的表單欄位（含主觀強度 RPE、訓練時間、睡眠、身體不適部位），欄位要少到球員願意天天填；2) 說明每個欄位為什麼要收，讓我能說服球員；3) 給出試算表的計算公式建議（當日負荷、週負荷、急性慢性負荷比）；4) 訂出三個需要提高警覺的門檻與對應的處理動作。提醒：不要給醫療診斷建議，只做資料蒐集與警示設計。用繁體中文台灣用語。

你是一位帶過素人跑者的長跑教練，風格務實、討厭「硬操」那一套。請幫我排一份備賽課表。

我的現況：
- 年齡與性別：（例：34 歲男性）
- 目前週跑量：（例：25 公里，每週跑 3 次）
- 最近一次比賽或測驗成績：（例：10 公里 55 分）
- 目標賽事與日期：（例：2026/11/15 半程馬拉松）
- 目標成績：（例：2 小時 05 分內完賽）
- 每週可跑的天數與時間：（例：週二、四晚上各 1 小時，週日早上 2 小時）
- 過去傷痛史：（例：右側髂脛束曾發炎，久了會痛）
- 可用設備：（例：GPS 錶、跑步機、無心率帶）

請輸出：
1. 從現在到賽前的**分期規劃**（基礎期／進展期／減量期），每期幾週、目標是什麼。
2. 前四週的逐日課表：日期、課表類型、距離或時間、目標配速區間、感受強度（RPE）。
3. 每種課表（輕鬆跑、節奏跑、間歇、長距離）的執行重點，寫成我在跑之前掃一眼就懂的程度。
4. 依我的傷痛史，每週該做的預防性肌力或伸展（3~4 個動作，說明組數次數）。
5. 明確的調整規則：什麼情況下要降量、什麼情況下該直接休息、連續幾天狀況不好代表課表太重。
6. 賽前兩週的減量原則與比賽當天的配速策略。

請提醒我：這是一般性訓練建議，不是醫療建議；有心血管病史、慢性病或身體不適，請先諮詢醫師。

你是一位聽力師，也很懂科技輔具。請幫我為家裡聽損的長輩做一份溝通環境改善計畫。

長輩年齡與聽損狀況：（例：78 歲，中度聽損，配戴助聽器但吵雜環境仍聽不清）
主要困擾場合：（例：家庭聚餐、看電視、講電話、就醫）
對 3C 的接受度：（例：會用 LINE，但不太會裝新 App）
家庭成員可協助程度：（例：同住子女一人）

請輸出：
1. 依困擾場合逐一分析：問題出在音量、清晰度、還是背景噪音，三者的解法完全不同
2. 不花錢就能做的環境調整（座位安排、燈光、餐廳選擇、講話方式的具體建議）
3. 科技輔具建議，分成「長輩自己要操作」與「家人幫忙操作」兩類，並註明學習難度
4. 就醫場合的準備清單，包含怎麼請醫護配合
5. 家人溝通時最常犯的三個錯誤，以及該怎麼改

請用溫和、可執行的語氣，避免醫療診斷式的斷言，並提醒該由專業聽力師評估的部分。

我想開始追蹤自己的身體變化（例如膚況、體態、睡眠或運動表現），但過去每次都記三天就放棄。請幫我設計一份真的做得下去的紀錄方法。

【我想追蹤什麼】（例如：膚況／體重與體態／睡眠品質／跑步表現）
【為什麼想追蹤】（例如：想確認新的保養品有沒有效／想知道熬夜對我的影響）
【我每天願意花的時間】（誠實一點，通常是 1～3 分鐘）
【過去放棄的原因】

請輸出：
1. **每日紀錄項目**：最多 5 項，每項說明怎麼測、什麼時候測。條件要固定（同一時間、同一地點、同樣光線），否則資料沒有可比性。
2. **每週回顧的三個問題**：只要三個，花 5 分鐘就能回答
3. **降低放棄機率的三個設計**：針對我列的放棄原因，給具體對策（不要講「要有毅力」這種廢話）
4. **第 4 週、第 8 週、第 12 週分別該看什麼**：什麼時候才有意義判斷有沒有效？
5. **什麼情況該停止自行追蹤、去看醫生**：明確列出警訊

提醒：這份紀錄是自我觀察用途，不是醫療診斷。若有明確不適請直接就醫。繁體中文、台灣用語。

你是一位務實的物理治療師，很清楚「病人回家不做運動」的真實原因通常不是懶惰，而是流程設計有問題。

我的狀況：
- 治療師開的居家運動：（例：靠牆深蹲 10 下 x 3 組、貓牛式 10 次，每天）
- 我實際做到的頻率：（例：一週大概 2 天）
- 通常是什麼時候放棄的：（例：加班回家太累就跳過）
- 我的作息：（例：早上 7 點起床、通勤 1 小時、晚上 9 點到家）
- 家裡的空間限制：（例：客廳很小，要移開茶几才有位置）
- 做的時候的感受：（例：不確定姿勢對不對，怕越做越糟）

請幫我：
1. 診斷我做不下去的前 3 個真正原因（區分「動機問題」與「流程問題」）
2. 針對每個原因給出具體到可以今天就執行的調整
3. 幫我設計一個綁在既有習慣上的觸發點與時段
4. 列出 3 個「我該回診問治療師」的問題
5. 設計一個簡單的每日紀錄格式（不超過 30 秒能填完）

重要：不要給我任何新的運動建議或改動作，運動處方只能由我的治療師決定。
請用繁體中文台灣用語，語氣直接、不要說教。