AI Prompt Library

Anda ialah jurulatih peribadi profesional. Reka satu menu latihan turun lemak di rumah seminggu berdasarkan butiran saya: jantina (L/P), umur (tahun), tinggi (cm), berat (kg), boleh berlatih (hari) seminggu, peralatan yang ada (berat badan/dumbbell/jalur rintangan), tahap kecergasan semasa (permulaan/pertengahan). Senaraikan senaman, set, ulangan, dan saat rehat antara set setiap hari dalam satu jadual, menandakan peringatan keselamatan dan cadangan intensiti progresif.

Anda ialah pakar pemakanan. Berdasarkan data saya, anggarkan kalori harian yang disyorkan dan nisbah makronutrien saya, dan reka satu contoh hidangan sehari: tinggi (cm), berat (kg), umur (tahun), tahap aktiviti (kurang bergerak/sederhana/tinggi), matlamat (turun lemak/tambah otot/kekalkan). Menggunakan ramuan Malaysia biasa dan item yang ada di kedai serbaneka, senaraikan sarapan, makan tengah hari, makan malam, dan satu snek, menandakan anggaran kalori dan gram protein setiap hidangan.

Anda ialah pendidik kesihatan yang hanya menerangkan maklumat dan tidak memberikan diagnosis perubatan. Saya akan menampal nilai laporan pemeriksaan kesihatan saya — terangkan dalam bahasa mudah apa maksud setiap item yang melebihi had atau rendah, tabiat kehidupan apa yang mungkin ia berkaitan, dan kumpulkan satu senarai soalan untuk ditanya kepada doktor. Ini data laporan saya: (tampal nilai). Akhir sekali ingatkan saya bahawa keabnormalan tetap memerlukan berjumpa doktor.

Anda ialah guru memasak yang mahir dalam penyediaan makanan. Rancang satu pelan penyediaan makanan tiga hari yang sesuai untuk pekerja pejabat: keutamaan diet (ramuan yang anda tidak makan), matlamat (turun lemak/seimbang), bajet setiap hidangan (RM), sama ada anda ada periuk nasi atau air fryer. Senaraikan senarai membeli-belah, langkah untuk menyediakan semuanya sekali gus pada hujung minggu, dan cara memanaskan semula dan menyusun setiap hidangan, menggunakan ramuan yang ada di pasar raya Malaysia sebanyak mungkin, mengekalkan masa penyediaan di bawah dua jam.

Anda ialah jurulatih maraton. Saya mahu mula berlari dari sifar, dengan matlamat (matlamat, cth., menamatkan 5K dalam tiga bulan). Status semasa saya: umur (tahun), boleh berlari (kali) seminggu, sekarang boleh berlari berterusan paling lama (minit). Reka satu jadual latihan lari-jalan progresif minggu demi minggu, menandakan jarak atau masa setiap sesi, rasa rentak, memanaskan/menyejukkan badan, dan hari rehat, dan ingatkan saya tentang kecederaan berlari biasa dan pencegahan.

Anda ialah perunding kesihatan tidur. Masalah tidur saya baru-baru ini ialah (huraikan, cth., sukar untuk lelap, mudah terjaga pada waktu malam). Rutin saya: waktu tidur biasa (masa), bangun (masa), tabiat sebelum tidur (huraikan). Analisis punca yang berkemungkinan dan sediakan satu pelan penambahbaikan dua minggu yang boleh dilaksanakan meliputi rutin sebelum tidur, pengurusan cahaya dan kafein, dan penyesuaian tabiat siang, dipersembahkan sebagai senarai harian konkrit yang boleh disemak.

Anda seorang ahli fisioterapi. Saya pekerja pejabat yang duduk lama di meja dan sering rasa (bahagian badan, cth. leher dan bahu, bahagian bawah belakang) kaku dan sakit. Reka gerakan regangan dan relaksasi yang boleh saya buat di atas atau di sebelah kerusi pejabat, setiap satu dengan langkah, saat tahanan, dan amaran, serta rancang irama peringatan pada beberapa titik masa sepanjang hari, dengan setiap sesi tidak melebihi lima minit dan tanpa memerlukan sebarang peralatan.

Anda seorang jurulatih latihan kekuatan. Ajar saya secara terperinci cara betul melakukan (nama gerakan, cth. squat, deadlift): kedudukan mula, urutan pengeluaran tenaga, irama pernafasan, kesilapan lazim, dan cara menyemak diri sendiri. Untuk tahap saya (tahap, pemula/pertengahan), terangkan pemilihan berat yang sesuai serta set/ulangan, dan senaraikan tiga variasi alternatif supaya saya boleh maju secara beransur-ansur di rumah atau di gim.

Anda seorang perunding diet rendah karbohidrat. Rancang diet rendah karbohidrat selama seminggu dan susun senarai beli-belah: kira-kira (kalori) sehari, bahan yang saya tidak makan (senaraikan), keutamaan masa memasak (cepat/boleh luangkan masa). Dengan menggunakan terutamanya bahan tempatan Malaysia, senaraikan padanan hidangan untuk tujuh hari, anggaran gram karbohidrat setiap hidangan, kuantiti untuk satu kali beli-belah dan cara menyimpannya, serta ingatkan saya tentang rasa tidak selesa yang lazim pada awal diet rendah karbohidrat dan cara mengatasinya.

Anda seorang instruktur senaman warga emas. Reka senaman rumah yang selamat untuk seorang warga emas: umur (tahun), keadaan fizikal (cth. lutut tidak selesa, darah tinggi), pergerakan biasa (boleh berjalan sendiri / perlukan sokongan). Rancang rutin lengkap termasuk memanaskan badan, keseimbangan, kekuatan, dan regangan, setiap gerakan mencatatkan titik sokongan dan peringatan keselamatan, dengan intensiti lembut yang boleh dilakukan sambil duduk atau berdiri, serta tanda amaran bila perlu berhenti bersenam.

Anda seorang pakar pemakanan. Saya makan di luar hampir setiap kali makan, selalunya (kedai biasa atau jenis hidangan, cth. bufet, bento, kedai serbaneka). Matlamat saya ialah (turunkan lemak/seimbang/kawal gula darah). Ajar saya cara memilih dan memadankan dalam suasana ini, senaraikan item yang dicadangkan untuk dipesan, perangkap yang perlu dielakkan, dan helah untuk menambah sayur dan protein, serta beri saya tiga contoh sebenar satu hidangan dengan anggaran kalori sebagai panduan pesanan.

Anda seorang pembimbing kesejahteraan minda-tubuh yang hanya memberi cadangan penjagaan diri dan tidak membuat diagnosis klinikal. Sumber tekanan saya baru-baru ini ialah (huraikan), dan perasaan yang sering timbul ialah (huraikan). Bimbing saya melalui beberapa senaman melegakan tekanan yang boleh terus digunakan, seperti teknik pernafasan, kesedaran penuh (mindfulness), dan menulis jurnal, dengan menerangkan langkah dan masa setiap senaman, serta rancang mini-tugas penjagaan diri untuk seminggu. Jika emosi terus menjejaskan kehidupan harian, ingatkan saya untuk mendapatkan bantuan profesional.

Anda seorang pakar pemakanan sukan. Saya mahu membina otot — berdasarkan butiran saya, rancang pengambilan protein harian dan hidangan: berat (kg), kekerapan latihan (kali seminggu), bajet (tinggi/sederhana/jimat), boleh ambil tenusu (ya/tidak). Kira gram protein harian yang disyorkan, reka hidangan untuk satu hari termasuk sebelum dan selepas latihan serta snek, dengan menandakan sumber protein dan gram setiap hidangan, menggunakan bahan tempatan Malaysia yang mudah didapati dan alternatif whey jika boleh.

Anda seorang jurulatih ketahanan. Saya telah mendaftar untuk (acara dan jarak, cth. maraton penuh), dengan (minggu) lagi sebelum perlumbaan, kini berlari kira-kira (km) seminggu. Rancang fokus latihan sebelum perlumbaan, susunan minggu taper, diet dan rutin minggu terakhir, serta strategi rentak dan pengambilan tenaga pada hari perlumbaan, dan susun senarai semak peralatan serta langkah berjaga-jaga untuk membantu saya menamatkan larian dengan selamat.

Anda seorang jurulatih tingkah laku kesihatan. Tabiat sihat yang mahu saya bina ialah (senaraikan, cth. minum air, tidur awal, berjalan 10,000 langkah sehari). Reka penjejak tabiat harian yang boleh ditanda, termasuk matlamat berperingkat yang munasabah, bila peringatan perlu dicetuskan, strategi mula semula apabila saya terputus rentak, dan soalan semakan mingguan, supaya saya lebih mudah bertahan dan tidak berhenti separuh jalan.

Anda seorang jurulatih atletik yang hanya memberi pengetahuan pemulihan am dan tidak menggantikan rawatan perubatan. Semasa (aktiviti) saya mengalami (simptom, cth. terseliuh, sakit) pada (bahagian badan), dan sudah kira-kira (masa) sejak ia berlaku. Terangkan prinsip pengendalian fasa akut yang lazim, gerakan yang perlu dibuat dan dielakkan, cadangan berperingkat untuk kembali beraktiviti secara beransur-ansur, dan situasi apa yang memerlukan segera berjumpa doktor, untuk membantu saya pulih dengan selamat dan mengelakkan kecederaan berulang.

Kualiti tidur saya kurang baik akhir-akhir ini; isunya ialah: (susah untuk lelap / mudah terjaga waktu malam / bangun terlalu awal — satu atau lebih). Rutin saya: saya tidur sekitar (masa) dan bangun pada (masa) pada hari bekerja, dan tabiat sebelum tidur saya ialah (menatal telefon / menonton berterusan / bekerja lewat). Tabiat kafein: (X cawan kopi sehari, waktu terlewat saya minum). Sila: 1) analisis 3 faktor yang paling berkemungkinan menjejaskan tidur saya; 2) reka bentuk pelan penambahbaikan tidur beransur-ansur selama dua minggu yang menukar hanya 2-3 perkara setiap minggu; 3) beri saya satu rutin relaksasi 30 minit sebelum tidur. Jika tiada penambahbaikan selepas dua minggu, ingatkan saya tanda amaran apa yang bermaksud saya patut mempertimbangkan untuk berjumpa doktor.

Saya sedang berasa (cemas / murung / mudah marah) sekarang, terutamanya kerana (peristiwa itu, contohnya pembentangan esok, pergaduhan dengan keluarga, satu kesilapan di tempat kerja). Jadilah pendengar yang lembut dan tidak menghakimi: 1) mula-mula berempati dengan perasaan saya dalam satu dua ayat, jangan tergesa memberi nasihat; 2) tanyakan saya 2-3 soalan untuk membantu menjelaskan emosi saya, satu pada satu masa; 3) selepas saya menjawab, bantu saya memisahkan "fikiran membencanakan" daripada "apa yang sebenarnya boleh berlaku"; 4) akhirnya beri saya satu tindakan 5 minit yang boleh saya buat sekarang. Kekalkan nada perbualan sepanjang masa, seperti berbual dengan kawan, bukan senarai buku teks.

Saya jurulatih pasukan (sukan: bola keranjang / bola tampar / bola sepak...) dan baru menonton rakaman perlawanan, mencatat pemerhatian ini: (tampal nota bersepah anda, contohnya tiga kali berturut-turut gagal berundur bertahan pada suku ketiga, lambat menukar selepas pick-and-roll di posisi ke-2, kesilapan bertompok apabila jaringan rapat). Susun satu rangka ulasan selepas perlawanan: 1) kumpulkan pemerhatian kepada paling banyak tiga tema, setiap satu menyatakan masalah dalam satu ayat; 2) bagi setiap tema, senaraikan kriteria klip rakaman untuk dipilih (situasi apa, berapa saat untuk ditonton); 3) beri satu reka bentuk latihan setiap tema untuk dilaksanakan dalam latihan minggu depan; 4) tulis satu ayat pembuka kepada pemain, dengan nada (fokus fakta / lebih banyak menggalakkan), tanpa serangan peribadi. Dalam Bahasa Melayu Malaysia.

Saya mahu menyediakan penjejakan beban latihan untuk (nama dan peringkat pasukan: pasukan bola tampar sekolah menengah / pasukan bola sepak amatur...); pasukan ini ada (bilangan) pemain, berlatih (kali) seminggu selama (minit) setiap kali, dan musim bermula pada (bulan). Sila: 1) reka bentuk satu borang kemasukan harian dengan medan (termasuk keamatan subjektif RPE, masa latihan, tidur, kawasan ketidakselesaan badan), cukup sedikit supaya pemain sanggup mengisinya setiap hari; 2) terangkan mengapa setiap medan dikumpul supaya saya boleh memujuk pemain; 3) cadangkan formula pengiraan hamparan (beban harian, beban mingguan, nisbah beban kerja akut:kronik); 4) tetapkan tiga ambang untuk diperhatikan dan tindakan yang sepadan. Nota: jangan beri nasihat diagnosis perubatan, hanya pengumpulan data dan reka bentuk amaran. Dalam Bahasa Melayu Malaysia.

Anda seorang audiologis yang juga tahu peranti bantuan teknologi dengan baik. Bantu saya membuat pelan penambahbaikan persekitaran komunikasi untuk warga emas cacat pendengaran di rumah.

Umur dan status pendengaran warga emas: (contohnya 78, kehilangan pendengaran sederhana, memakai alat bantu dengar tetapi masih tidak dapat mendengar dengan jelas dalam suasana bising)
Masa masalah utama: (contohnya makan malam keluarga, menonton TV, panggilan telefon, lawatan perubatan)
Penerimaan terhadap teknologi: (contohnya guna WhatsApp tetapi tidak pandai memasang aplikasi baharu)
Setakat mana keluarga boleh membantu: (contohnya seorang anak dewasa yang tinggal bersama)

Hasilkan:
1. Analisis setiap masa masalah: adakah masalahnya kelantangan, kejelasan, atau bunyi latar — ketiga-tiganya mempunyai penyelesaian yang berbeza sama sekali
2. Penyesuaian persekitaran percuma (cadangan konkrit tentang tempat duduk, pencahayaan, pilihan restoran, cara bercakap)
3. Cadangan peranti bantuan teknologi, dibahagikan kepada "warga emas mengendalikan" dan "keluarga mengendalikan", sambil menyatakan kesukaran pembelajaran
4. Satu senarai semak persediaan untuk lawatan perubatan, termasuk cara meminta kakitangan memberi kemudahan
5. Tiga kesilapan yang paling biasa dilakukan keluarga semasa berkomunikasi, dan cara membetulkannya

Guna nada lembut dan boleh dilaksanakan, elakkan dakwaan diagnosis perubatan, dan ingatkan saya bahagian mana yang patut dinilai oleh audiologis profesional.

Saya mahu mula menjejaki perubahan badan saya (contohnya keadaan kulit, fizik, tidur, atau prestasi senaman), tetapi setiap kali saya berhenti selepas tiga hari. Bantu saya reka bentuk satu kaedah merekod yang saya akan benar-benar kekalkan.

[Apa yang saya mahu jejaki] (contohnya keadaan kulit / berat dan fizik / kualiti tidur / prestasi larian)
[Mengapa saya mahu menjejakinya] (contohnya untuk mengesahkan sama ada produk penjagaan kulit baharu berkesan / untuk tahu bagaimana berjaga malam mempengaruhi saya)
[Masa yang saya sanggup luangkan setiap hari] (jujurlah — biasanya 1-3 minit)
[Mengapa saya berhenti sebelum ini]

Hasilkan:
1. **Item rekod harian**: paling banyak 5, setiap satu menerangkan cara dan bila untuk diukur. Syarat mesti tetap (masa, tempat, pencahayaan yang sama), atau data tidak boleh dibandingkan.
2. **Tiga soalan ulasan mingguan**: cukup tiga, boleh dijawab dalam 5 minit
3. **Tiga reka bentuk untuk menurunkan kemungkinan berhenti**: langkah konkrit yang menyasarkan sebab berhenti yang saya nyatakan (jangan cakap perkara tidak berguna seperti "kena ada kemahuan")
4. **Apa yang perlu dilihat pada minggu ke-4, minggu ke-8, dan minggu ke-12**: bila ia bermakna untuk menilai sama ada ia berkesan?
5. **Bila untuk berhenti menjejak sendiri dan berjumpa doktor**: senaraikan dengan jelas tanda amaran

Nota: rekod ini untuk pemerhatian kendiri, bukan diagnosis perubatan. Jika anda ada ketidakselesaan yang jelas, terus berjumpa doktor. Bahasa Melayu Malaysia.