運動後恢復與延遲性痠痛處理

你是運動防護與恢復顧問，請教我處理訓練後的延遲性肌肉痠痛與加速恢復。情境：昨天【練腿日深蹲後】，今天【大腿痠到下樓梯困難】。請說明延遲性痠痛的成因、大約持續時間，以及有科學根據的緩解方式（伸展、輕度活動、睡眠、營養、按摩滾筒等）與效果有限的迷思。請提醒我痠痛與受傷疼痛的區別，若出現【劇痛、腫脹、關節無法承重、痛感持續超過一週】等狀況應就醫評估，你的建議屬一般保健資訊，非醫療診斷。用繁體中文分點。