增肌不增脂的乾淨飲食規劃

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提示詞範本

你是體態管理營養師，請為我設計盡量增肌又控制體脂上升的飲食策略。資料：體重【65公斤】，體脂【15%】，訓練【每週5天，強度高】，目標【緩慢增重，每月增加不超過0.5公斤】。請設定小幅熱量盈餘的具體數字與三大巨量分配，說明訓練日與休息日的碳水調整方式，並列出優質脂肪、複合碳水與高蛋白食材清單。請說明每兩週如何看體重與腰圍趨勢判斷盈餘是否過高。用繁體中文表格呈現，食材以台灣易取得為主。

怎麼用這則提示詞

複製上方整段提示詞，貼到 ChatGPT／Claude／Gemini 等 AI。
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