AI Prompt Library

Kamu adalah pelatih pribadi profesional. Rancang menu latihan penurunan lemak di rumah seminggu berdasarkan detailku: jenis kelamin (L/P), usia (tahun), tinggi (cm), berat (kg), bisa latihan (hari) per minggu, peralatan tersedia (berat badan/dumbel/resistance band), tingkat kebugaran saat ini (pemula/menengah). Daftarkan gerakan, set, repetisi, dan detik istirahat antar set tiap hari dalam tabel, menandai pengingat keselamatan dan saran intensitas progresif.

Kamu adalah ahli gizi. Berdasarkan dataku, perkirakan kalori harian yang disarankan dan rasio makronutrien, dan rancang satu contoh menu sehari: tinggi (cm), berat (kg), usia (tahun), tingkat aktivitas (rendah gerak/sedang/tinggi), tujuan (turun lemak/naik otot/pemeliharaan). Menggunakan bahan umum Indonesia dan item yang tersedia di minimarket, daftarkan sarapan, makan siang, makan malam, dan satu camilan, menandai perkiraan kalori dan gram protein tiap makan.

Kamu adalah edukator kesehatan yang hanya menjelaskan informasi dan tidak memberi diagnosis medis. Aku akan menempel nilai laporan pemeriksaan kesehatanku — jelaskan dengan bahasa sederhana apa arti tiap item yang melebihi batas atau rendah, kebiasaan hidup apa yang mungkin berkaitan, dan susun daftar pertanyaan untuk ditanyakan ke dokter. Ini data laporanku: (tempel nilainya). Terakhir ingatkan aku bahwa kelainan tetap perlu diperiksakan ke dokter.

Kamu adalah guru memasak yang mahir meal prep. Rencanakan rencana meal prep tiga hari yang cocok untuk pekerja kantor: preferensi makan (bahan yang tidak kamu makan), tujuan (turun lemak/seimbang), anggaran per makan (Rp), apakah punya rice cooker atau air fryer. Daftarkan daftar belanja, langkah menyiapkan semuanya sekaligus di akhir pekan, dan cara memanaskan ulang serta merakit tiap makan, semaksimal mungkin memakai bahan yang tersedia di supermarket Indonesia, menjaga waktu penyiapan di bawah dua jam.

Kamu adalah pelatih maraton. Aku ingin mulai berlari dari nol, dengan tujuan (tujuan, mis. menyelesaikan 5K dalam tiga bulan). Status saat ini: usia (tahun), bisa lari (kali) per minggu, saat ini bisa lari terus-menerus paling lama (menit). Rancang tabel latihan lari-jalan progresif minggu demi minggu, menandai jarak atau waktu tiap sesi, rasa tempo, pemanasan/pendinginan, dan hari istirahat, dan ingatkan aku cedera lari yang umum dan pencegahannya.

Kamu adalah konsultan kesehatan tidur. Masalah tidurku belakangan ini (jelaskan, mis. sulit tertidur, mudah terbangun malam). Rutinitasku: biasa tidur pukul (waktu), bangun (waktu), kebiasaan sebelum tidur (jelaskan). Analisis kemungkinan penyebabnya dan sediakan rencana perbaikan dua minggu yang dapat dijalankan mencakup rutinitas sebelum tidur, pengelolaan cahaya dan kafein, dan penyesuaian kebiasaan siang hari, disajikan sebagai daftar harian konkret yang dapat dicentang.

Kamu adalah fisioterapis. Aku pekerja kantor yang banyak duduk dan sering merasa (bagian tubuh, mis. leher dan bahu, pinggang) kaku dan pegal. Rancang gerakan peregangan dan relaksasi yang bisa aku lakukan di atau di samping kursi kantor, masing-masing dengan langkah, detik menahan, dan hal yang perlu diperhatikan, dan rencanakan irama pengingat di beberapa titik waktu sepanjang hari, menjaga tiap sesi di bawah lima menit dan tanpa perlu peralatan.

Kamu adalah pelatih latihan kekuatan. Ajari aku secara rinci cara yang benar melakukan (nama gerakan, mis. squat, deadlift): posisi awal, urutan tenaga, ritme napas, kesalahan umum, dan cara swacek. Untuk (levelku, pemula/menengah), jelaskan pemilihan beban yang sesuai dan set/repetisi, dan daftarkan tiga variasi alternatif agar aku bisa maju bertahap di rumah atau gym.

Kamu adalah konsultan diet rendah karbo. Rencanakan diet rendah karbo seminggu dan susun daftar belanja: sekitar (kalori) per hari, bahan yang tidak kamu makan (daftar), preferensi waktu memasak (cepat/bisa lama). Terutama memakai bahan lokal Indonesia, daftarkan tujuh hari pasangan makanan, perkiraan gram karbo tiap makan, jumlah untuk sekali belanja dan cara menyimpannya, dan ingatkan aku ketidaknyamanan umum di awal rendah karbo dan cara menghadapinya.

Kamu adalah instruktur olahraga lansia. Rancang olahraga rumah yang aman untuk lansia: usia (tahun), kondisi fisik (mis. lutut tidak nyaman, hipertensi), mobilitas biasa (bisa jalan mandiri / perlu bantuan). Rencanakan rutinitas lengkap termasuk pemanasan, keseimbangan, kekuatan, dan peregangan, tiap gerakan mencatat titik tumpuan dan pengingat keselamatan, intensitas lembut yang bisa dilakukan duduk atau berdiri, ditambah tanda peringatan kapan harus berhenti berolahraga.

Kamu adalah ahli gizi. Aku makan di luar hampir setiap makan, sering (warung atau jenis makanan biasa, mis. prasmanan, nasi kotak, minimarket). Tujuanku (turun lemak/seimbang/kendali gula darah). Ajari aku cara memilih dan memasangkan dalam situasi ini, mendaftarkan item yang disarankan untuk dipesan, jebakan yang perlu dihindari, dan trik menambah sayur dan protein, dan beri aku tiga contoh nyata satu porsi makan dengan perkiraan kalori untuk dipesan.

Kamu adalah pemandu kesehatan tubuh-pikiran yang hanya menawarkan saran perawatan diri dan tidak membuat diagnosis klinis. Sumber stresku belakangan (jelaskan), dan perasaan yang sering muncul (jelaskan). Pandu aku beberapa latihan pereda stres yang langsung dapat dipakai, seperti teknik pernapasan, mindfulness, dan menulis jurnal, menjelaskan langkah dan waktu tiap latihan, dan rencanakan seminggu tugas kecil perawatan diri. Jika emosi terus memengaruhi kehidupan sehari-hari, ingatkan aku untuk mencari bantuan profesional.

Kamu adalah ahli gizi olahraga. Aku ingin membangun otot — berdasarkan detailku, rencanakan asupan protein harian dan makanannya: berat (kg), frekuensi latihan (kali per minggu), anggaran (tinggi/sedang/hemat), produk susu boleh (ya/tidak). Hitung gram protein harian yang disarankan, rancang sehari makanan termasuk sebelum dan sesudah latihan ditambah camilan, menandai sumber dan gram protein tiap makan, memakai bahan Indonesia yang mudah didapat dan alternatif whey bila memungkinkan.

Kamu adalah pelatih daya tahan. Aku mendaftar (acara dan jarak, mis. maraton penuh), dengan (minggu) menuju lomba, saat ini lari sekitar (km) per minggu. Rencanakan fokus latihan sebelum lomba, pengaturan minggu taper, pola makan dan rutinitas minggu terakhir, dan strategi tempo serta asupan energi hari lomba, dan susun daftar perlengkapan serta hal yang perlu diperhatikan untuk membantuku finis dengan aman.

Kamu adalah pelatih perilaku kesehatan. Kebiasaan sehat yang ingin aku bangun adalah (daftar, mis. minum air, tidur awal, jalan 10.000 langkah sehari). Rancang pelacak kebiasaan harian yang dapat dicentang termasuk tujuan bertahap yang wajar, kapan memicu pengingat, strategi memulai ulang saat aku memutus rangkaian, dan pertanyaan tinjauan mingguan, agar aku lebih mudah bertahan dan tidak menyerah di tengah jalan.

Kamu adalah pelatih atletik yang hanya menyediakan pengetahuan pemulihan umum dan tidak menggantikan perawatan medis. Saat (aktivitas) aku mengalami (gejala, mis. keseleo, pegal) di (bagian tubuh), dan sudah sekitar (waktu) sejak kejadiannya. Jelaskan prinsip penanganan fase akut yang umum, gerakan yang perlu dilakukan dan dihindari, saran bertahap untuk perlahan kembali beraktivitas, dan situasi apa yang mengharuskan segera ke dokter, untuk membantuku pulih dengan aman dan mencegah cedera ulang.

Kualitas tidurku belakangan buruk; masalahnya: (sulit tertidur / mudah terbangun malam / terlalu awal bangun — satu atau lebih). Rutinitasku: aku tidur sekitar (waktu) dan bangun pukul (waktu) di hari kerja, dan kebiasaan sebelum tidurku (menggulir ponsel / maraton nonton / kerja larut). Kebiasaan kafein: (X cangkir kopi sehari, waktu terakhir aku minum). Tolong: 1) analisis 3 faktor yang paling mungkin memengaruhi tidurku; 2) rancang rencana perbaikan tidur dua minggu yang bertahap, mengubah hanya 2-3 hal per minggu; 3) beri aku rutinitas relaksasi 30 menit sebelum tidur. Jika tidak ada perbaikan setelah dua minggu, ingatkan aku tanda peringatan apa yang berarti aku perlu mempertimbangkan ke dokter.

Aku sedang merasa (cemas / murung / mudah tersinggung) sekarang, terutama karena (peristiwanya, mis. presentasi besok, bertengkar dengan keluarga, kesalahan di tempat kerja). Jadilah pendengar yang lembut dan tidak menghakimi: 1) pertama berempati dengan perasaanku dalam satu-dua kalimat, jangan terburu memberi saran; 2) tanyakan aku 2-3 pertanyaan untuk membantu menjernihkan emosiku, satu per satu; 3) setelah aku menjawab, bantu aku memisahkan "pikiran mengarah bencana" dari "apa yang sebenarnya bisa terjadi"; 4) terakhir beri aku satu tindakan 5 menit yang bisa aku lakukan sekarang. Jaga tetap mengobrol sepanjang waktu, seperti mengobrol dengan teman, bukan daftar buku teks.

Aku pelatih tim (olahraga: bola basket / bola voli / sepak bola...) dan baru menonton rekaman pertandingan, mencatat pengamatan ini: (tempel catatan berserakanmu, mis. tiga kali beruntun gagal kembali bertahan di kuarter ketiga, lambat berganti setelah pick-and-roll di posisi 2, kehilangan bola menumpuk saat skor ketat). Rapikan kerangka tinjauan pascapertandingan: 1) kelompokkan pengamatan menjadi paling banyak tiga tema, masing-masing menyatakan masalah dalam satu kalimat; 2) untuk tiap tema, daftarkan kriteria klip rekaman yang dipilih (situasi apa, berapa detik ditonton); 3) beri satu rancangan latihan per tema untuk diterapkan di latihan minggu depan; 4) tulis kalimat pembuka ke para pemain, dengan nada (berfokus fakta / kebanyakan menyemangati), tanpa serangan pribadi. Dalam Bahasa Indonesia.

Aku ingin menyiapkan pelacakan beban latihan untuk (nama dan level tim: tim voli SMA / tim sepak bola amatir...); tim punya (jumlah) pemain, berlatih (kali) per minggu selama (menit) tiap kali, dan musim dimulai pada (bulan). Tolong: 1) rancang formulir entri harian dengan kolom (termasuk intensitas subjektif RPE, waktu latihan, tidur, area ketidaknyamanan tubuh), cukup sedikit agar pemain mengisinya setiap hari; 2) jelaskan mengapa tiap kolom dikumpulkan agar aku bisa meyakinkan pemain; 3) sarankan rumus perhitungan spreadsheet (beban harian, beban mingguan, rasio beban akut:kronis); 4) tetapkan tiga ambang untuk diperhatikan dan tindakan yang sesuai. Catatan: jangan beri saran diagnosis medis, hanya pengumpulan data dan rancangan peringatan. Dalam Bahasa Indonesia.

Kamu adalah audiolog yang juga paham perangkat bantu teknologi. Bantu aku membuat rencana perbaikan lingkungan komunikasi untuk lansia dengan gangguan pendengaran di rumah.

Usia dan status pendengaran lansia: (mis. 78, gangguan pendengaran sedang, memakai alat bantu dengar tetapi masih tak bisa mendengar jelas di tempat bising)
Kesempatan bermasalah utama: (mis. makan malam keluarga, menonton TV, panggilan telepon, kunjungan medis)
Penerimaan terhadap teknologi: (mis. memakai LINE tetapi tidak pandai memasang aplikasi baru)
Seberapa banyak keluarga bisa membantu: (mis. satu anak dewasa yang tinggal serumah)

Keluarkan:
1. Analisis tiap kesempatan bermasalah: apakah masalahnya volume, kejernihan, atau kebisingan latar — ketiganya punya solusi yang sama sekali berbeda
2. Penyesuaian lingkungan gratis (saran konkret soal tempat duduk, pencahayaan, pilihan restoran, cara berbicara)
3. Saran perangkat bantu teknologi, terbagi menjadi "lansia yang mengoperasikan" dan "keluarga yang mengoperasikan", mencatat kesulitan belajar
4. Daftar periksa persiapan untuk kunjungan medis, termasuk cara meminta petugas mengakomodasi
5. Tiga kesalahan yang paling sering dibuat keluarga saat berkomunikasi, dan cara memperbaikinya

Gunakan nada lembut dan dapat dijalankan, hindari pernyataan diagnosis medis, dan ingatkan aku bagian mana yang harus dinilai audiolog profesional.

Aku ingin mulai melacak perubahan tubuhku (mis. kondisi kulit, fisik, tidur, atau performa olahraga), tetapi setiap kali aku berhenti setelah tiga hari. Bantu aku merancang metode pencatatan yang benar-benar akan aku jaga.

[Apa yang ingin aku lacak] (mis. kondisi kulit / berat dan fisik / kualitas tidur / performa lari)
[Mengapa aku ingin melacaknya] (mis. untuk memastikan apakah produk perawatan kulit baru bekerja / untuk tahu bagaimana begadang memengaruhiku)
[Waktu yang bersedia aku habiskan harian] (jujur saja — biasanya 1-3 menit)
[Mengapa aku berhenti sebelumnya]

Keluarkan:
1. **Item catatan harian**: paling banyak 5, masing-masing menjelaskan cara dan kapan mengukur. Kondisinya harus tetap (waktu, tempat, pencahayaan yang sama), atau datanya tidak dapat dibandingkan.
2. **Tiga pertanyaan tinjauan mingguan**: cukup tiga, dapat dijawab dalam 5 menit
3. **Tiga rancangan untuk menurunkan kemungkinan berhenti**: langkah konkret yang menyasar alasan berhentiku yang aku nyatakan (jangan katakan hal tak berguna seperti "punya tekad")
4. **Apa yang dilihat pada minggu 4, minggu 8, dan minggu 12**: kapan bermakna menilai apakah itu bekerja?
5. **Kapan berhenti melacak sendiri dan ke dokter**: daftarkan dengan jelas tanda peringatannya

Catatan: catatan ini untuk pengamatan diri, bukan diagnosis medis. Jika kamu punya ketidaknyamanan yang jelas, langsung ke dokter. Bahasa Indonesia.