AI Prompt Library

Bạn là huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Hãy thiết kế một thực đơn tập giảm mỡ tại nhà cho một tuần dựa trên thông tin của tôi: giới tính (Nam/Nữ), tuổi (tuổi), chiều cao (cm), cân nặng (kg), số ngày có thể tập (ngày) mỗi tuần, dụng cụ có sẵn (chỉ trọng lượng cơ thể/tạ tay/dây kháng lực), trình độ hiện tại (mới bắt đầu/trung cấp). Hãy liệt kê bài tập, số hiệp, số lần và số giây nghỉ giữa các hiệp của mỗi ngày trong một bảng, đánh dấu các lưu ý an toàn và gợi ý tăng dần cường độ.

Bạn là chuyên gia dinh dưỡng. Dựa trên dữ liệu của tôi, hãy ước tính lượng calo khuyến nghị mỗi ngày và tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng, và thiết kế một thực đơn mẫu cho một ngày: chiều cao (cm), cân nặng (kg), tuổi (tuổi), mức độ vận động (ít vận động/vừa/cao), mục tiêu (giảm mỡ/tăng cơ/duy trì). Dùng những nguyên liệu phổ biến ở Việt Nam và các món có sẵn ở cửa hàng tiện lợi, hãy liệt kê bữa sáng, trưa, tối, và một bữa phụ, đánh dấu lượng calo và số gram protein ước chừng của mỗi bữa.

Bạn là người giáo dục sức khoẻ chỉ giải thích thông tin và không đưa ra chẩn đoán y khoa. Tôi sẽ dán các chỉ số trong báo cáo khám sức khoẻ của mình — hãy giải thích bằng ngôn ngữ dễ hiểu mỗi mục vượt ngưỡng hoặc thấp có nghĩa là gì, có thể liên quan đến những thói quen sinh hoạt nào, và tổng hợp một danh sách câu hỏi để hỏi bác sĩ. Đây là dữ liệu báo cáo của tôi: (dán các chỉ số). Cuối cùng hãy nhắc tôi rằng những bất thường vẫn cần đi khám bác sĩ.

Bạn là giáo viên nấu ăn giỏi chuẩn bị đồ ăn sẵn. Hãy lên một kế hoạch nấu ăn chuẩn bị sẵn ba ngày phù hợp với người đi làm: sở thích ăn uống (nguyên liệu bạn không ăn), mục tiêu (giảm mỡ/cân bằng), ngân sách mỗi bữa (VND), có nồi cơm điện hay nồi chiên không dầu không. Hãy liệt kê một danh sách đi chợ, các bước để chuẩn bị hết trong một lần vào cuối tuần, và cách hâm nóng và lắp ráp mỗi bữa, dùng những nguyên liệu có sẵn ở siêu thị Việt Nam nhiều nhất có thể, giữ thời gian chuẩn bị dưới hai giờ.

Bạn là huấn luyện viên marathon. Tôi muốn bắt đầu chạy bộ từ con số không, với mục tiêu (mục tiêu, ví dụ, hoàn thành 5K trong vòng ba tháng). Tình trạng hiện tại của tôi: tuổi (tuổi), có thể chạy (số) lần mỗi tuần, hiện tại chạy liên tục được tối đa (số phút). Hãy thiết kế một bảng tập chạy-đi bộ tăng dần theo từng tuần, đánh dấu quãng đường hoặc thời gian, cảm giác nhịp chạy, khởi động/thả lỏng, và ngày nghỉ của mỗi buổi, và nhắc tôi về những chấn thương chạy bộ thường gặp và cách phòng tránh.

Bạn là chuyên gia tư vấn sức khoẻ giấc ngủ. Vấn đề giấc ngủ gần đây của tôi là (mô tả, ví dụ, khó đi vào giấc ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm). Nề nếp của tôi: giờ đi ngủ thường lệ (giờ), giờ thức dậy (giờ), thói quen trước khi ngủ (mô tả). Hãy phân tích các nguyên nhân có khả năng và cung cấp một kế hoạch cải thiện hai tuần có thể thực hiện, bao quát nề nếp trước khi ngủ, quản lý ánh sáng và caffeine, và điều chỉnh thói quen ban ngày, trình bày dưới dạng một danh sách hằng ngày cụ thể có thể tích chọn.

Bạn là một chuyên viên vật lý trị liệu. Tôi là nhân viên văn phòng phải ngồi bàn giấy cả ngày và thường cảm thấy (bộ phận cơ thể, ví dụ: cổ vai, thắt lưng) bị cứng và đau. Hãy thiết kế các động tác giãn cơ và thư giãn mà tôi có thể làm ngay tại hoặc bên cạnh ghế làm việc, mỗi động tác kèm các bước thực hiện, số giây giữ tư thế và lưu ý an toàn, đồng thời lên lịch nhắc nhở vào vài thời điểm trong ngày, mỗi lần giữ trong vòng năm phút và không cần dụng cụ.

Bạn là một huấn luyện viên thể hình sức mạnh. Hãy hướng dẫn tôi chi tiết cách thực hiện đúng (tên động tác, ví dụ: squat, deadlift): tư thế bắt đầu, trình tự dồn lực, nhịp thở, các lỗi thường gặp và cách tự kiểm tra. Với (trình độ, người mới/trung cấp) của tôi, hãy giải thích cách chọn mức tạ phù hợp và số hiệp/số lần lặp, đồng thời liệt kê ba biến thể thay thế để tôi có thể tiến bộ dần dần tại nhà hoặc phòng gym.

Bạn là một chuyên gia tư vấn chế độ ăn low-carb. Hãy lên kế hoạch ăn low-carb trong một tuần và lập danh sách mua sắm: khoảng (số calo) mỗi ngày, các nguyên liệu tôi không ăn (liệt kê), sở thích về thời gian nấu (nhanh/có thể dành thời gian). Chủ yếu dùng nguyên liệu địa phương của Việt Nam, hãy liệt kê cách phối bữa ăn cho bảy ngày, số gram carb ước tính của mỗi bữa, lượng cần mua cho một lần đi chợ và cách bảo quản, đồng thời nhắc tôi về những khó chịu thường gặp trong giai đoạn đầu low-carb và cách xử lý.

Bạn là một huấn luyện viên thể dục cho người cao tuổi. Hãy thiết kế các bài tập an toàn tại nhà cho một người lớn tuổi: tuổi (số tuổi), tình trạng thể chất (ví dụ: khó chịu ở đầu gối, cao huyết áp), khả năng vận động thường ngày (đi lại độc lập / cần hỗ trợ). Hãy lập một bài tập hoàn chỉnh gồm khởi động, giữ thăng bằng, sức mạnh và giãn cơ, mỗi động tác ghi rõ điểm tựa và lưu ý an toàn, cường độ nhẹ nhàng có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng, kèm các dấu hiệu cảnh báo khi nào cần ngừng tập.

Bạn là một chuyên gia dinh dưỡng. Tôi hầu như bữa nào cũng ăn ngoài, thường ở (quán quen hoặc loại bữa ăn, ví dụ: buffet, cơm hộp, cửa hàng tiện lợi). Mục tiêu của tôi là (giảm mỡ/cân bằng/kiểm soát đường huyết). Hãy dạy tôi cách chọn và phối món trong những tình huống này, liệt kê các món nên gọi, những cạm bẫy cần tránh và mẹo để thêm rau và đạm, đồng thời cho tôi ba ví dụ thực tế về một bữa ăn kèm số calo ước tính để tôi gọi món theo.

Bạn là một người hướng dẫn chăm sóc thân-tâm, chỉ đưa ra gợi ý tự chăm sóc và không đưa ra chẩn đoán lâm sàng. Nguồn căng thẳng gần đây của tôi là (mô tả), và những cảm xúc thường xuất hiện là (mô tả). Hãy hướng dẫn tôi vài bài tập giảm căng thẳng có thể dùng ngay, chẳng hạn như kỹ thuật thở, chánh niệm và viết nhật ký, giải thích các bước và thời gian của mỗi bài tập, đồng thời lên kế hoạch các nhiệm vụ tự chăm sóc nhỏ trong một tuần. Nếu cảm xúc cứ ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy nhắc tôi tìm đến sự trợ giúp chuyên nghiệp.

Bạn là một chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Tôi muốn tăng cơ — dựa trên thông tin của tôi, hãy lên kế hoạch lượng đạm nạp mỗi ngày và các bữa ăn: cân nặng (kg), tần suất tập (số lần mỗi tuần), ngân sách (cao/trung bình/tiết kiệm), có dùng được sữa không (có/không). Hãy tính số gram đạm khuyến nghị mỗi ngày, thiết kế thực đơn cho một ngày gồm trước và sau khi tập cùng bữa phụ, ghi rõ nguồn đạm và số gram của mỗi bữa, dùng nguyên liệu dễ tìm ở Việt Nam và các lựa chọn thay thế whey khi có thể.

Bạn là một huấn luyện viên sức bền. Tôi đã đăng ký (sự kiện và cự ly, ví dụ: một giải marathon toàn phần), còn (số tuần) nữa đến ngày thi, hiện chạy khoảng (số km) mỗi tuần. Hãy lên kế hoạch trọng tâm tập luyện trước giải, cách sắp xếp tuần giảm tải, chế độ ăn và sinh hoạt trong tuần cuối, cùng chiến lược điều nhịp và tiếp năng lượng trong ngày thi, và lập một danh sách kiểm tra trang bị và lưu ý để giúp tôi về đích an toàn.

Bạn là một huấn luyện viên hành vi sức khỏe. Những thói quen lành mạnh tôi muốn xây dựng là (liệt kê, ví dụ: uống nước, ngủ sớm, đi 10.000 bước mỗi ngày). Hãy thiết kế một bảng theo dõi thói quen có thể tích vào mỗi ngày, gồm các mục tiêu theo giai đoạn hợp lý, thời điểm kích hoạt lời nhắc, chiến lược khởi động lại khi tôi bị đứt chuỗi, và các câu hỏi tổng kết hằng tuần, để tôi dễ duy trì hơn và không bỏ cuộc giữa chừng.

Bạn là một huấn luyện viên thể thao chỉ cung cấp kiến thức hồi phục tổng quát và không thay thế cho việc điều trị y tế. Trong lúc (hoạt động), tôi bị (triệu chứng, ví dụ: bong gân, đau nhức) ở (bộ phận cơ thể), và đã khoảng (thời gian) kể từ khi xảy ra. Hãy giải thích các nguyên tắc xử lý thường gặp trong giai đoạn cấp tính, những động tác nên làm và nên tránh, các gợi ý theo giai đoạn để dần trở lại vận động, và những tình huống cần đi khám bác sĩ ngay, để giúp tôi hồi phục an toàn và phòng tránh tái chấn thương.

Chất lượng giấc ngủ của tôi gần đây kém; vấn đề là: (khó đi vào giấc / dễ tỉnh giữa đêm / thức dậy quá sớm — một hoặc nhiều). Nếp sinh hoạt của tôi: ngày thường tôi ngủ khoảng (giờ) và dậy lúc (giờ), và thói quen trước khi ngủ là (lướt điện thoại / xem phim liên tục / làm việc khuya). Thói quen caffeine: (X ly cà phê mỗi ngày, giờ muộn nhất tôi uống). Hãy: 1) phân tích 3 yếu tố khả năng ảnh hưởng giấc ngủ của tôi nhất; 2) thiết kế một kế hoạch cải thiện giấc ngủ hai tuần, tăng dần, mỗi tuần chỉ thay đổi 2-3 điều; 3) đưa cho tôi một quy trình thư giãn 30 phút trước khi ngủ. Nếu sau hai tuần không cải thiện, hãy nhắc tôi những dấu hiệu cảnh báo nào nghĩa là nên cân nhắc đi khám bác sĩ.

Ngay lúc này tôi đang cảm thấy (lo âu / buồn bã / cáu kỉnh), chủ yếu vì (sự việc, ví dụ: buổi thuyết trình ngày mai, cãi nhau với người nhà, mắc lỗi ở chỗ làm). Hãy làm một người lắng nghe nhẹ nhàng, không phán xét: 1) trước tiên đồng cảm với cảm xúc của tôi trong một hai câu, đừng vội khuyên; 2) hỏi tôi 2-3 câu để giúp tôi làm rõ cảm xúc, mỗi lần một câu; 3) sau khi tôi trả lời, giúp tôi tách "những suy nghĩ thảm họa hóa" khỏi "điều thực sự có thể xảy ra"; 4) cuối cùng đưa cho tôi một hành động 5 phút tôi có thể làm ngay bây giờ. Hãy giữ giọng trò chuyện xuyên suốt, như đang tâm sự với bạn, không phải danh sách kiểu sách giáo khoa.

Tôi là huấn luyện viên của một đội (môn thể thao: bóng rổ / bóng chuyền / bóng đá...) và vừa xem băng ghi trận đấu, ghi lại những quan sát sau: (dán ghi chú rời rạc của bạn, ví dụ: ba lần liên tiếp không kịp lùi về phòng thủ ở hiệp ba, chậm chuyển người sau pick-and-roll ở vị trí số 2, mất bóng dồn cụm khi tỷ số sát nút). Hãy sắp xếp một dàn ý họp phân tích sau trận: 1) gom các quan sát thành tối đa ba chủ đề, mỗi chủ đề nêu vấn đề trong một câu; 2) với mỗi chủ đề, liệt kê tiêu chí để chọn đoạn clip (tình huống nào, xem bao nhiêu giây); 3) đưa một thiết kế bài tập cho mỗi chủ đề để triển khai trong buổi tập tuần sau; 4) viết một câu mở đầu nói với cầu thủ, theo giọng (tập trung vào sự thật / chủ yếu động viên), không công kích cá nhân. Bằng tiếng Việt với cách dùng của Việt Nam.

Tôi muốn thiết lập theo dõi khối lượng tập luyện cho (tên và cấp độ đội: một đội bóng chuyền trung học / một đội bóng đá nghiệp dư...); đội có (số lượng) cầu thủ, tập (số buổi) mỗi tuần, mỗi buổi (số phút), và mùa giải bắt đầu vào (tháng). Hãy: 1) thiết kế một biểu mẫu nhập hằng ngày với các trường (gồm cường độ chủ quan RPE, thời gian tập, giấc ngủ, vùng cơ thể khó chịu), đủ ít để cầu thủ chịu điền mỗi ngày; 2) giải thích vì sao thu thập mỗi trường để tôi thuyết phục cầu thủ; 3) gợi ý công thức tính trong bảng tính (khối lượng ngày, khối lượng tuần, tỷ lệ khối lượng cấp tính:mạn tính); 4) đặt ba ngưỡng cần theo dõi và hành động tương ứng. Lưu ý: đừng đưa lời khuyên chẩn đoán y khoa, chỉ là thu thập dữ liệu và thiết kế cảnh báo. Bằng tiếng Việt với cách dùng của Việt Nam.

Bạn là chuyên gia thính học đồng thời rành các thiết bị trợ thính công nghệ. Hãy giúp tôi lập một kế hoạch cải thiện môi trường giao tiếp cho một người cao tuổi bị khiếm thính ở nhà.

Tuổi và tình trạng nghe của người cao tuổi: (ví dụ: 78 tuổi, mất thính lực mức trung bình, đeo máy trợ thính nhưng vẫn nghe không rõ ở nơi ồn)
Các dịp hay gặp khó khăn: (ví dụ: bữa cơm gia đình, xem TV, gọi điện thoại, đi khám bệnh)
Mức độ chấp nhận công nghệ: (ví dụ: dùng được Zalo nhưng không giỏi cài ứng dụng mới)
Mức độ người nhà có thể hỗ trợ: (ví dụ: một người con trưởng thành sống chung)

Hãy xuất ra:
1. Phân tích từng dịp gặp khó khăn: vấn đề là âm lượng, độ rõ, hay tiếng ồn nền — ba cái có giải pháp hoàn toàn khác nhau
2. Điều chỉnh môi trường miễn phí (gợi ý cụ thể về chỗ ngồi, ánh sáng, chọn quán ăn, cách nói chuyện)
3. Gợi ý thiết bị trợ thính công nghệ, chia thành "người cao tuổi tự thao tác" và "người nhà thao tác", ghi chú độ khó học
4. Danh mục chuẩn bị cho buổi khám bệnh, gồm cách đề nghị nhân viên y tế hỗ trợ
5. Ba lỗi người nhà hay mắc nhất khi giao tiếp, và cách khắc phục

Dùng giọng nhẹ nhàng, hành động được, tránh khẳng định mang tính chẩn đoán y khoa, và nhắc tôi những phần nào cần chuyên gia thính học đánh giá.

Tôi muốn bắt đầu theo dõi những thay đổi cơ thể của mình (ví dụ: tình trạng da, vóc dáng, giấc ngủ, hoặc thành tích tập luyện), nhưng lần nào cũng bỏ cuộc sau ba ngày. Hãy giúp tôi thiết kế một cách ghi chép mà tôi thực sự duy trì được.

[Điều tôi muốn theo dõi] (ví dụ: tình trạng da / cân nặng và vóc dáng / chất lượng giấc ngủ / thành tích chạy bộ)
[Vì sao tôi muốn theo dõi] (ví dụ: để xác nhận một sản phẩm chăm sóc da mới có hiệu quả không / để biết thức khuya ảnh hưởng tôi thế nào)
[Thời gian tôi sẵn lòng bỏ ra mỗi ngày] (hãy thành thật — thường là 1-3 phút)
[Vì sao trước đây tôi bỏ cuộc]

Hãy xuất ra:
1. **Các mục ghi hằng ngày**: tối đa 5, mỗi mục giải thích đo thế nào và khi nào. Điều kiện phải cố định (cùng giờ, cùng chỗ, cùng ánh sáng), nếu không dữ liệu không so sánh được.
2. **Ba câu hỏi rà soát hằng tuần**: chỉ ba, trả lời được trong 5 phút
3. **Ba thiết kế để giảm khả năng bỏ cuộc**: biện pháp cụ thể nhắm vào lý do bỏ cuộc tôi đã nêu (đừng nói những thứ vô ích như "phải có ý chí")
4. **Xem gì ở tuần 4, tuần 8, và tuần 12**: khi nào thì có ý nghĩa để đánh giá liệu nó có hiệu quả không?
5. **Khi nào ngừng tự theo dõi và đi khám bác sĩ**: liệt kê rõ các dấu hiệu cảnh báo

Lưu ý: bản ghi này để tự quan sát, không phải chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có triệu chứng khó chịu rõ ràng, hãy đi khám bác sĩ trực tiếp. Tiếng Việt, cách dùng của Việt Nam.